Imyweb articles

Na czym polega trening na masę?
Trening na większe mięśnie , jak sama nazwa wskazuje polega na zwiększeniu się naszych mięśni. Charakteryzuje się ćwiczeniami na wolnych ciężarach (sztangielki i sztanga) unikając przy tym wyciągów. Ćwiczenia powinny być złożone (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie), należy wykonywać niedużą liczbę powtórzeń jak największym ciężarem. Zasada jest prosta, im lepiej dobrane ćwiczenia, tym lepsze efekty. Nacisk na dietę jest także bardzo istotnym elementem .

Regeneracja
Regeneracja, regeneracja i jeszcze raz regeneracja. Właśnie wtedy nasze mięśnie budują się. Trzeba dużo odpoczywać Trening powinien być odbywany co drugi dzień, najlepiej sprawdza się rozkład Poniedziałek-Środa-Piątek, w tym w poniedziałek kładziony jest nacisk na grupę mięśni, którą najbardziej chcemy rozwinąć. Stereotypowo jest to klatka. Podczas naszych ćwiczeń powinniśmy robić dłuższe przerwy między seriami, by mieć siłe zrobić zakładaną przez nas liczbę powtórzeń jak największym z możliwych ciężarem.

Trening siłowy
Trening oddziałowywuje na nasze mięśnie na rozne sposoby. Jednym jest zwiększenie wytrzymałości mięśni, spodowanym dużą liczbą powtórzeń w seriach. Nie zwiększa to naszej siły ani rozmiarów masy. Wykonywanie 8-12 powtórzeń najbardziej sprzyja przy rozwoju masy mięśniowej, zaś wykonywanie 2-5 powtórzeń maksymalnym ciężarem zwiększy Twoją siłę. Im większa siła tym większe napięcie mięśni, więc po powrocie z treningu siłowego do treningu na mase , możemy uzyskać większe efekty .

Wykonywanie 8-12 powtórzeń najlepiej sprzyja przy rozwoju masy mięśniowej , zaś wykonywanie 2-5 powtórzeń maksymalnym ciężarem zwiększy Twoją siłę. Im większa siła tym większe napięcie mięśni, więc po powrocie z ćwiczeń na siłę do treningu na mięśnie, możemy uzyskać większe rezultaty. Więcej informacji o sztuce jaką jest kulturystyka.

Trening 3 dniowy - Plan treningu

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]

Piątek:
nogi + barki
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Obejrzyj także trening siłowy i trening na rzeźbę